Öfke Kontrolü Testi Nasıl Yapılır? Kısa Test ve Öfke Günlüğü

Öfke kontrolü testi, öfkeyle ilgili ifadeleri size ne kadar uyduğuna göre puanladığınız bir soru formudur. Evde başlamak için son iki haftanızı düşünerek aşağıdaki 8 soruluk listeyi doldurun, ardından 7 gün öfke günlüğü tutun. Novaco gibi bilimsel öfke ölçeklerini ise en doğru biçimde bir psikolog uygular ve yorumlar.

• Kısa test: 8 soruluk öz gözlem listesi, öfkenin hangi aşamada zorlaştığını birkaç dakikada gösterir.
• Öfke günlüğü: 7 günlük kayıt, testin yakalayamadığı tetikleyicileri ve saatleri ortaya çıkarır.
• Bilimsel ölçekler: Novaco öfkenin nasıl işlediğine, Sürekli Öfke ölçeği öfkeyi nasıl ifade ettiğinize odaklanır.
• Sınır: Puan tek başına tanı koymaz ve uzmana gitmenizi gerektiren durumlar puandan bağımsızdır.

Hemen yapabileceğiniz 8 soruluk öfke kontrolü testi

Bu liste, Novaco Öfke Ölçeği’nin dört boyutundan yola çıkılarak Tan Keşif editörlerince hazırlandı. Bilimsel olarak sınanmış bir ölçek değildir; amacı kendinizi gözlemlemeye başlamaktır. Son iki haftayı düşünün ve her maddeye şu puanı verin: Hiç (0), Bazen (1), Sık sık (2).

1. Trafik, sıra ya da gecikme gibi küçük aksilikler beni gün içinde birkaç kez sinirlendirdi.
2. Sinirlendiğimde kalbim hızlandı, çenem kasıldı ya da yüzüm ısındı.
3. Öfkem geçtikten sonra da olayı saatlerce kafamda döndürdüm.
4. Bana yapılan bir şeyin bilerek ve kötü niyetle yapıldığını düşündüm.
5. Sinirliyken bağırdım, kapı çarptım ya da sonradan pişman olduğum bir söz söyledim.
6. Öfkemi belli etmeden içime attım ama kızgınlığım günlerce sürdü.
7. Sinirlendiğimi fark etsem de ortamdan çıkarak ya da nefesimi yavaşlatarak sakinleşemedim.
8. Yakınlarım ya da iş arkadaşlarım öfkem yüzünden kırıldıklarını veya benden çekindiklerini söyledi.

Puanları toplayın: Toplam 0 ile 16 arasında çıkar.

Puanınız neyi gösterir?

Aşağıdaki aralıklar geniş bir karşılaştırma grubunda sınanmadı, yalnızca kaba bir yön gösterir. Yine de toplam, nereden başlayacağınızı seçmenize yardım eder:

• 0–4 puan: Öfke şu sıralar gündelik hayatınızı pek zorlamıyor görünüyor.
• 5–9 puan: Belirli durumlar ya da tepkiler sizi zorluyor; öfke günlüğü bunları netleştirir.
• 10–16 puan: Öfke birçok alanı etkiliyor olabilir; günlüğü tutarken bir uzmanla görüşmeyi de planlayın.

Yüksek puan doğrudan bir öfke sorunu anlamına gelmeyebilir. Yoğun stres ya da duygusal tükenmişlik döneminde de sabır azalabilir.

Toplamdan daha çok şey söyleyen, 2 verdiğiniz maddelerdir. Bu maddeler öfkenin hangi aşamada zorlaştığını gösterir:

7 günlük öfke günlüğü nasıl tutulur?

Test geçmişe bakar ve hafızanıza dayanır. Günlük ise öfkeyi yaşandığı gün kaydeder; tetikleyicileri, saatleri ve kişileri görünür kılar. Leeds’in ruh sağlığı bilgi sitesi MindWell, öfke günlüğünün ortak örüntüleri ve tetikleyicileri fark etmeye yardım edebileceğini belirtir.

1. Hazırlık: Telefonunuzda bir not ya da küçük bir defter açın ve aşağıdaki başlıkları yazın.
2. Her öfke anı: Sakinleştikten sonra, aynı gün içinde kaydı doldurun. Hafif kızgınlıkları da yazın.
3. Öfkesiz günler: O gün öfkelenmediyseniz “yok” yazın; sakin günler de bilgi verir.
4. Yedinci gün: Kayıtları sayın. Kaç kez öfkelendiniz, en sık tetikleyici neydi, öfke hangi saatlerde yoğunlaştı?
5. Karşılaştırma: Günlüğü testte 2 verdiğiniz maddelerle yan yana koyun ve birbirini doğrulayıp doğrulamadıklarına bakın.

Her kayıtta şu başlıkları doldurun:

• Tarih ve saat: Öfkenin başladığı an.
• Tetikleyici: Ne oldu, yanınızda kim vardı?
• Beden: Kalp atışı, kas gerginliği, sıcaklık gibi değişiklikler.
• Düşünce ve duygu: Aklınızdan ne geçti, öfkenin yanında başka ne hissettiniz?
• Yoğunluk: Öfkenizin 0 ile 10 arasındaki gücü.
• Davranış: Ne yaptınız, ne söylediniz?
• Sonuç: Durum nasıl etkilendi, sonra nasıl hissettiniz?

Örnek bir kayıt şöyle görünebilir:

Salı, 08.40. Servis gecikti, toplantıya geç kaldım. Çenem kasıldı, yüzüm ısındı. “Hep benim başıma geliyor” diye düşündüm. Yoğunluk 7/10. Şoföre sert konuştum. Gün boyu gergin kaldım, akşam pişman oldum.

Yedinci günün sonunda tek bir örüntü seçin, örneğin “sabah gecikmeleri” ya da “yorgun akşamlar”. Önce yalnız o durum için öfke kontrolü yöntemlerinden birini deneyin. İngiltere’nin kamu sağlık hizmeti NHS de her şeyi bir anda düzeltmeye çalışmak yerine değiştirebileceğiniz şeylere odaklanmayı önerir.

Bilimsel öfke testleri nasıl yapılır?

Bilimsel bir ölçeği kısa listeden ayıran şey, puanınızın norm grubuyla, yani geniş bir karşılaştırma grubunun puanlarıyla kıyaslanmasıdır. Uygulamada formu siz doldurursunuz, uzman puanlar ve sonucu sizinle birlikte yorumlar. Adını sık duyacağınız iki ölçek farklı sorulara cevap arar:

Novaco Öfke Ölçeği

Ölçeğin 60 maddelik öfke bölümü dört boyuta bakar: düşünce, bedensel uyarılma, davranış ve öfke düzenleme. İkinci bölüm olan 25 maddelik Kışkırtma Envanteri, beş tür duruma ne kadar öfkelendiğinizi sorar. Bu durumlar haksızlık, engellenme, rahatsız edici olaylar, saygısız davranış ve başkalarının sinir bozucu huylarıdır.

Uygulama yaklaşık 25 dakika sürer. Testi kullanmak için psikoloji ya da yakın bir alanda yüksek lisans gerekir; lisans mezunlarından ek eğitim ve sertifika istenir. Puanınız, 1.546 kişilik norm grubuyla karşılaştırılarak yorumlanır.

İnternetteki 25 soruluk “Novaco testi”

Bu adla dolaşan 25 soruluk liste, Novaco Öfke Envanteri’nin kısa formudur ve tam sürümün yerini tutmaz. Kısa formun Türkçe güvenirliği 11–15 yaş grubunda incelendi ve kabul edilebilir bulundu. Sitelerde bu listeye eklenen 0–100 arası yorum aralıklarının hangi gruptan çıktığı ise çoğunlukla yazmaz.

Böyle bir sonucu kesin bir ölçüm gibi değil, fikir veren bir ipucu gibi okuyun.

Sürekli Öfke ve Öfke İfade Tarzı Ölçeği

Bu ölçek, Spielberger ve arkadaşlarının geliştirdiği öfke ölçeğinin Türkçe uyarlamasıdır; Türkçe ön çalışmasını 1994’te Özer yayımladı. Ölçeğin 10 maddesi sürekli öfkeyi, yani genel öfkelenme eğiliminizi ölçer. Kalan 24 madde öfkeyi nasıl ifade ettiğinize bakar: içe atma, dışa vurma ve kontrol.

Yorum alt ölçeğe göre değişir. Kontrol puanı yüksekse öfkenizi yönetebildiğiniz, içe atma puanı yüksekse öfkeyi bastırdığınız düşünülür. Dışa vurma puanı yüksekse öfkeyi kolayca dışa yansıttığınız anlaşılır.

Ne zaman normal, ne zaman uzmana gitmeli?

Zaman zaman öfkelenmek olağandır; asıl soru, öfkenin ne sıklıkta geldiği ve neye yol açtığıdır. NHS’nin öfke rehberi şu durumlarda aile hekimine başvurmayı önerir:

• Öfkenizle baş etmekte zorlanıyorsanız
• Kendi başınıza denedikleriniz işe yaramıyorsa
• Başkalarına karşı istismarcı ya da şiddet içeren davranışlarınız varsa
• Stres, kaygı ya da depresyonla baş etmekte zorlanıyorsanız
• Ruh hâliniz iki haftadan uzun süredir çökkünse

Bu ölçütler test puanından bağımsızdır. Eşya kırdıysanız ya da yakınlarınız sizden çekiniyorsa, puanınız düşük olsa da yardım istemek için yeterli bir nedeniniz var.

Türkiye’de ilk adım olarak aile hekiminize, bir hastanenin psikiyatri polikliniğine ya da bir klinik psikoloğa başvurabilirsiniz. Öfke sırasında birine ya da kendinize zarar verme riski varsa beklemeden 112’yi arayın. Uzun süren ya da gündelik hayatınızı bozan öfkeyle tek başınıza uğraşmak zorunda değilsiniz; bir ruh sağlığı uzmanı bu süreçte size eşlik edebilir.

Test puanının göstermedikleri

Öfke testleri, bilimsel ölçekler dâhil, tek başına tanı koymak için tasarlanmamıştır. Uzman değerlendirmesi görüşmeye ve öyküye dayanır, ölçekler buna yalnızca destek olur. Kısa testteki puanınız da son iki haftanın sizin gözünüzden bir fotoğrafıdır.

Kendinizi değerlendirirken zihnin kurduğu tuzaklar da devreye girer:

• Kendini iyi gösterme: İnsan soruları, olduğundan sakin görünecek biçimde yanıtlamaya eğilimli olabilir.
• Günün etkisi: Sakin bir sabah doldurulan test, gergin geçen bir haftayı yansıtmayabilir.
• Kör noktalar: Sesinizin ne kadar yükseldiğini bazen siz değil, çevreniz daha iyi fark eder.

Test ve günlük öfkenizi değiştirmez, yalnızca görünür kılar. Puan, yeni bir alışkanlık yerleştikçe değişebilir; bazen de destek almadan hiç kıpırdamaz. Bu bir başarısızlık değil, yardım istemenin zamanı geldiğini gösteren bir işarettir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Kaynaklar

• NHS – Anger
• Shirley Ryan AbilityLab – Novaco Anger Scale and Provocation Inventory
• Tekinsav Sütçü ve Aydın (2008), Ege Eğitim Dergisi – İki Farklı Öfke Ölçeğinin Çocuk ve Ergenler İçin Psikometrik Özellikleri
• Çelik Durmuş ve ark. (2019), Kırıkkale Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi – Sağlık Bilimleri Fakültesi Son Sınıf Öğrencilerinde Öfke Durumu
• MindWell Leeds – Anger diary