Bilinçaltı Kodlama Teknikleri: Hangisi Gerçekten İşe Yarar?

Bilinçaltı kodlama teknikleri olarak sunulan subliminal ses, 25. kare, uykuda dinleme ve NLP çapalamanın güvenilir kanıtı yok; olumlama ise bazı kişilerde ters tepebiliyor. Araştırmalarda işe yarayan yol eğer-o hâlde planı, WOOP ve yeni davranışı her gün yaptığınız bir rutine bağlamak. İlk iş olarak bu hafta değiştirmek istediğiniz tek bir davranışı seçip kâğıda yazın.

• Kodlamanın gerçek karşılığı: Bilimin otomatikleşme dediği şey, aynı davranışı aynı bağlamda tekrarlamakla oluşuyor.
• Ters tepme riski: Benlik saygısı düşük kişiler, olumlamayı tekrarladıktan sonra kendini daha kötü hissedebiliyor.
• Uygulama: Aşağıdaki 7 günlük plan, kanıtı olan üç yöntemi tek bir davranış üzerinde birleştiriyor.
• Gerçekçi süre: Bir hafta planın size uyup uymadığını gösterir; davranışın otomatikleşmesi aylar sürebilir.

Bilinçaltı kodlama teknikleri: karar tablosu

Tabloda her teknik, araştırma bulgularına göre üç karardan birini alıyor: işe yarar, kanıtı yok ya da ters tepebilir. Gerekçeleri sonraki bölümlerde bulabilirsiniz.

Popüler teknikler araştırmalarda nasıl çıkıyor?

Olumlama: benlik saygısı düşükse ters tepebilir

Joanne Wood ve arkadaşlarının 2009’da Psychological Science’ta yayımlanan deneyinde katılımcılar “Ben sevilmeye değer biriyim” cümlesini tekrarladı. Benlik saygısı düşük olanlar, cümleyi tekrarlamayan benzer gruba göre kendini daha kötü hissetti. Araştırmacılara göre olumlamalar en çok ihtiyacı olan kişilerde ters tepebilir.

Araştırmacılar bir sonraki deneyde katılımcıların olumsuz düşüncelerini de yazmasına izin verdi. Bu durumda benlik saygısı düşük olanların ruh hâli, yalnızca olumlu düşüncelere odaklananlardan daha iyi çıktı. Olumlamayı denemek istiyorsanız basit bir kontrol yapın: Cümleyi söyledikten sonra kendinizi daha kötü hissediyorsanız bırakın.

Subliminal ses ve 25. kare: kanıtı yok

Subliminal mesaj, fark edilmeyecek kadar kısık çalınan ya da çok kısa gösterilen mesajdır. Popüler “25. kare” yöntemi de aynı fikre dayanır: filme gözün seçemeyeceği bir kare eklemek. Kodlama kayıtlarının birçoğu bu iddiayla sunuluyor.

Bir çalışmada benlik algısıyla ilgili sorun yaşayan 141 üniversite öğrencisi terapiye, subliminal uyarıma, ikisine birden ya da plaseboya ayrıldı. Subliminal uyarım alan grup, tek bir ölçüm dışında plasebo grubuna benzedi. Akılcı-duygusal terapi alan grup ise ölçümlerin çoğunda düzeldi.

Bu alandaki en bilinen iddia, 1957’de filmlere “Coca-Cola iç” karesi ekleyerek satışları artırdığını söyleyen James Vicary’ye ait. Vicary beş yıl sonra, güvenilir sayılmayan verileri de katarak sonuçlarını şişirdiğini kabul etti. Kayıt dinledikten sonra gelen “daha iyiyim” hissi ise beklentiden doğabilir; bu, zihnin kurduğu tuzaklardan biridir.

Uykuda dinleme: kanıtı yok

Uyurken dinlenen kodlama kayıtları genellikle subliminal mesaj ya da olumlama içerir. Kaydı uykuda dinlemek bu içeriğin kanıt eksikliğini gidermez; yukarıdaki bulgular burada da geçerli.

NLP çapalama: kanıtlanmış etki yok

Çapalama, bir duyguyu belirli bir dokunuş ya da hareketle koşullamayı amaçlayan bir NLP tekniğidir. Sturt ve arkadaşlarının 2012’de yayımlanan sistematik derlemesi, NLP’nin sağlık sonuçlarına etkisini inceleyen 10 deneysel çalışmayı ele aldı. Beş randomize kontrollü deneyin dördünde gruplar arasında anlamlı fark çıkmadı; beşincisi NLP lehine sonuç verdi.

Yazarlar tüm çalışmalarda yanlılık riskini yüksek ya da belirsiz buldu. Onlara göre bu tablo etkinin olmadığını kanıtlamıyor, NLP araştırmalarının az ve zayıf olduğunu gösteriyor. Derleme yalnızca çapalamaya değil, NLP müdahalelerinin geneline bakıyor.

Görselleştirme: yalnızca sonucu hayal etmek ters tepebilir

Hedefe ulaştığınızı canlı biçimde hayal etmek iyi hissettirir. Ancak Frontiers in Psychology’de yayımlanan 2021 tarihli meta-analiz, yalnızca olumlu sonucu düşünmenin çabayı ve hedefe ulaşma olasılığını düşürdüğünü gösteren araştırmaları aktarıyor. Hayal etmeyi bırakmanız gerekmiyor; ona engeli eklemeniz gerekiyor.

Yerine ne yapmalı? Kanıtı olan 3 yöntem

1. Eğer-o hâlde planı

Eğer-o hâlde planı, bir davranışı belirli bir duruma bağlayan tek cümlelik bir plandır: “Eğer [durum] olursa, o hâlde [davranış] yapacağım.” Durum ortaya çıktığında davranış, uzun uzun düşünmeden başlayabilir.

Gollwitzer ve Sheeran’ın 2006 tarihli meta-analizine göre bu planlar, hedefe ulaşmada orta ile büyük arası bir etki (d = 0,65) gösteriyor. Planı somut tutun: bir saat ya da yer, bir de gözle görülebilir bir davranış.

• Eğer öğle yemeğimi bitirirsem, o hâlde bir meyve yiyeceğim.
• Eğer akşam sosyal medyayı açmak istersem, o hâlde önce bir sayfa kitap okuyacağım.
• Eğer saat 21.00 olursa, o hâlde yarının işlerini üç maddeyle yazacağım.

2. WOOP: zihinsel karşıtlama

Zihinsel karşıtlama, istediğiniz sonucu hayal edip hemen ardından önünüzdeki engeli düşünmektir. WOOP bu adımı eğer-o hâlde planıyla birleştiren dört adımlı bir yöntemdir. Adı, İngilizce adımların baş harflerinden gelir: Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

1. Dilek: Zor ama ulaşılabilir tek bir dilek seçin, örneğin “her gün yürüyüş yapmak”.
2. Sonuç: Dilek gerçekleşince yaşayacağınız en iyi sonucu bir cümleyle yazın ve birkaç saniye canlandırın.
3. Engel: Sizi durduracak ve sizin elinizde olan engeli bulun: yorgunluk, telefon ya da isteksizlik gibi.
4. Plan: Engele bir eğer-o hâlde planı yazın: “Eğer işten yorgun dönersem, o hâlde ayakkabımı giyip yalnızca sokağın sonuna kadar yürüyeceğim.”

Görselleştirme bölümünde andığımız meta-analizde Wang ve arkadaşları, 21 makaledeki 24 bağımsız çalışmayı ve 15.907 katılımcıyı bir araya getirdi. Zihinsel karşıtlama ile eğer-o hâlde planını birlikte kullanmanın etkisi küçük ile orta arasında çıktı (g = 0,336).

3. Alışkanlığı bir tetikleyiciye bağlamak

Gardner, Lally ve Wardle’ın alışkanlık oluşturma rehberine göre basit bir davranışı hep aynı bağlamda tekrarlamak, onu zamanla otomatik hâle getirir. Her gün karşılaştığınız bir rutin, örneğin öğle yemeği, sabit bir başlangıç noktası sağlar. Bilinçaltı kodlamanın bilimsel karşılığına en yakın şey bu otomatikleşmedir.

Davranışı küçük tutun: Rehberde aktarılan çalışmada su içmek gibi basit davranışlar, 50 mekik gibi zorlu rutinlerden daha çabuk otomatikleşti. Davranışı ya da yerini sık sık değiştirmeyin. Örnek: “Sabah kahvemi koyduktan sonra iki dakika germe hareketi yapacağım.”

7 günlük plan: ölçülebilir adımlar

Plan, üç yöntemi tek bir davranış üzerinde birleştirir. Her günün bir ölçütü var; ölçütü karşılamadıysanız o adımı ertesi gün tekrarlayın.

• 1. gün, seçin ve ölçün: Her gün yapabileceğiniz basit bir davranış seçin ve son beş günde bunu kaç kez yaptığınızı yazın. Ölçüt: Davranış tek cümle ve bir süre ya da miktar içeriyor, örneğin “10 dakika yürümek”.
• 2. gün, WOOP yapın: On dakika ayırıp dört adımı kâğıda yazın. Ölçüt: Dört satır hazır ve yazdığınız engel sizin elinizde.
• 3. gün, tetikleyiciyi bağlayın: Davranışı her gün tekrarlanan bir rutinin hemen arkasına koyan bir eğer-o hâlde planı yazın. Davranışı ilk kez yapın ve bir işaret çizelgesine çarpı atın. Ölçüt: Plan yazılı, çizelgede ilk işaret var.
• 4. gün, aynı yerde tekrarlayın: Davranışı aynı tetikleyiciden sonra, aynı yerde yapın. Ölçüt: Çizelgede ikinci işaret var.
• 5. gün, engel anını yakalayın: Yorgunluk, telefon ya da erteleme alışkanlığı araya girdiğinde WOOP’taki planı uygulayın. Ölçüt: Planı kullanıp kullanmadığınızı not ettiniz; işe yaramadıysa planı yeniden yazdınız.
• 6. gün, aksarsa sürdürün: Bir günü kaçırdıysanız ertesi gün kaldığınız yerden devam edin. Gardner ve arkadaşlarına göre ara sıra bir fırsatı kaçırmak, alışkanlık oluşumunu ciddi biçimde bozmuyor. Ölçüt: Kaçırdığınız bir gün varsa, ertesi gün çizelgede işaret var.
• 7. gün, değerlendirin: Üçüncü günden bu yana kaç işaret topladığınızı sayın ve ilk gündeki sayıyla karşılaştırın. Davranışı ne kadar düşünmeden yaptığınızı da 1 ile 10 arasında puanlayın. Ölçüt: Beş fırsatın en az dördünde davranışı yaptınız.

Yedinci günün sonunda üç karardan birini verin:

• Beşte en az dördü tuttuysa: Aynı planla devam edin ve çizelgeyi davranış otomatikleşene kadar tutun.
• Yaptınız ama zorlandıysanız: Davranışı küçültün, örneğin 10 dakikayı 5 dakikaya indirin.
• Tetikleyiciyi unuttuysanız: Her gün karşılaştığınız başka bir rutin seçin.

Ne zaman yetmez, ne zaman uzmana başvurmalı?

Lally ve arkadaşlarının çalışmasında otomatikliğin oturması ortalama 66 gün sürdü ve kişiler ile davranışlar arasında büyük farklar vardı. Gardner ve arkadaşlarına göre sık duyulan “21 günde alışkanlık” sözü, alışkanlık araştırmalarından değil, estetik ameliyat sonrası uyumla ilgili anekdotlardan geliyor.

Kanıtlı yöntemlerin de sınırı var. WOOP meta-analizinin yazarları, yayın yanlılığı nedeniyle gerçek etkinin bildirilenden küçük olabileceğini belirtiyor. Bu yöntemler başlamayı ve engeli aşmayı kolaylaştırır, ama zor bir dönemi tek başına değiştirmez.

Haftalardır süren mutsuzluk, kaygı ya da günlük işlerinizi aksatan bir alışkanlıkla uğraşıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Buradaki teknikler terapinin yerini tutmaz. Size para karşılığı “bilinçaltı temizliği” seansı öneriliyorsa, uygulayan kişinin hangi sağlık eğitimini aldığını sorun.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Kaynaklar

• ScienceDaily: Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others (Wood, Perunovic ve Lee, 2009)
• Wikipedia: Subliminal stimuli
• GuildHE Research: Neurolinguistic programming: a systematic review of the effects on health outcomes (Sturt ve ark., 2012, British Journal of General Practice)
• Frontiers in Psychology: A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment (Wang, Wang ve Gai, 2021)
• PMC: Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice (Gardner, Lally ve Wardle, 2012)